Biceps to mięsień, który w pewien sposób stanowi o męskości. Każdy facet chciałby móc go prezentować z dumą. Tylko jak sprawić, żeby było się czym chwalić? A najlepiej jeszcze wyćwiczyć biceps w domowych warunkach i bez sprzętu? Oto kilka moich sprawdzonych rad.

Biceps inaczej nazywany jest mięśniem dwugłowym ramienia. Chcąc nad nim pracować warto więc wykonywać ćwiczenia ramion i pamiętać, że biceps jest zaangażowany także w większość ćwiczeń na plecy.
Podczas ćwiczeń cały czas pamiętaj o kontrolowaniu mięśnia. Napinaj go i nie puszczaj bezwładnie. I to tyle, jeśli chodzi o teorię. A oto moje ulubione ćwiczenia na biceps bez sprzętu.

1. Pompki

Zgodnie z tym co napisałem, ćwiczenia na biceps to często jednocześnie ćwiczenia na plecy. Podstawę mogą stanowić pompki. Osobiście wykonuję je przy ścianie, a nie na podłodze. Opieram się o mur i napinam biceps. Zginam i prostuję ręce w łokciach, cały czas skupiając się na napięciu mięśni.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia na biceps w domu, możesz nie być świadomy swoich błędów. Pilnuj, by podczas wykonywania pompek trzymać ręce na szerokości ramion. Nie zapominaj też o trzymaniu głowy! Twoje ciało podczas wykonywania tego ćwiczenia na biceps ma mieć kształt prostej linii.

2. Napinaj mięśnie

Zbyt łatwe? Dla mnie na pewno nie. To najprostsze ćwiczenie na biceps, które możesz wykonać bez sprzętu. Zginaj rękę i napinaj biceps ( Twój triceps też na tym skorzysta).
Możesz też utrudnić sobie to ćwiczenie. Kiedy napinasz mięśnie jednej ręki, drugą dłonią twórz dla niej opór. To pozwoli Ci osiągnąć dobre efekty, nawet jeśli ćwiczysz nawet w domu bez sprzętu.

3. Ćwiczenie na biceps z ręcznikiem

I nie będzie on tutaj służył do wycierania potu! (Chociaż może się przydać ;)) Weź ręcznik i przewieś go przez konar drzewa lub przez klamki w taki sposób byś mógł go złapać z dwóch stron i się na nim zaprzeć. Złap ręcznik w dwie ręce, stopy oprzyj o pień drzewa, a nogi ugnij w kolanach. Przyciągaj się bliżej do drzewa dzięki sile ramion. Uginaj i zginaj ręce w łokciach.
Takie ćwiczenie na biceps nie wymaga sprzętu, ale musisz znaleźć odpowiednie miejsce, w którym możesz je wykonywać. I odpowiedni ręcznik, oczywiście 😉

4. Bez sprzętu – z butelką wody

To ćwiczenie na biceps wykonasz w domu prawie bez żadnego sprzętu. Zamiast hantli, wyposaż się w butelkę wody – to ona będzie stanowić Twoje obciążenie. Usiądź na krześle. Weź butelkę w dłoń i oprzyj łokieć ręki, którą będziesz ćwiczył, na swoim udzie. Zginaj ją i prostuj. Pamiętaj, by cały czas kontrolować biceps!
W tym ćwiczeniu ważne jest to, jakie obciążenie dobierzesz. Jeśli wybierzesz mniejsze butelki, zrównoważ to większą ilością powtórzeń.

5. Nie szukaj ćwiczeń na biceps bez sprzętu – poszukaj sprzętu wokół siebie!

Nie musisz płacić za siłownię. Ostatnio w parkach powstają przecież strefy do ćwiczeń. Wystarczą chęci i odrobina kreatywności, żeby poćwiczyć tam biceps. Jeśli będziesz chciał to sprzęt do ćwiczeń znajdziesz wszędzie. Nawet na podwórkowym trzepaku możesz zrobić podciąganie. Nie ograniczaj się i pamiętaj, że brak sprzętu nigdy nie usprawiedliwi Twojego lenistwa!